Praznične dobrote bi morale biti vir veselja, ne pa vir stresa in sramu, ki ga pogosto prinaša praznično prenajedanje. S tem, ko boste jedli bolj počasi, prepoznali svoje čustvene vzvode in opustili stroge prepovedi, boste ponovno prevzeli nadzor nad tem, kaj boste postavili na svoj krožnik.
Letos naj bo vaš cilj preprost: Bodite prisotni. Uživajte v vsakem grižljaju, a ne pozabite, da so najdragocenejši trenutki praznikov tisti, ki se zgodijo med obroki.
Prazniki so tu. Vonj po cimetu, mize, ki se šibijo pod dobrotami in tisti znani občutek … ko odpneš gumb na hlačah in si prisežeš, da »jutri pa res začneš bolj zdravo jesti«. Zakaj se vsako leto ujamemo v isto past? Ali je sploh mogoče preživeti december, ne da bi se počutili kot napihnjen balon, hkrati pa še vedno uživali v mamini potici?
Dobra novica: Težava ni v vaši moči volje. Težava je v strategiji. V tem članku bomo razkrili znanstveno podprte trike, kako ukrotiti praznično prenajedanje, ustaviti čustveno prehranjevanje in končno uživati v praznikih brez tistega mučnega občutka krivde.
Prepoznajte čustveno lakoto
Prazniki so obdobje, ko se veliko ljudi srečuje z izzivi glede prehranjevanja. Hrana je običajno na dosegu roke, prevečkrat pa jo jemljemo iz čustvenih razlogov. Kombinacija stresa in pomanjkanja spanja hitro privedeta do tega, da začnemo uteho iskati prav v hrani. Ta postane način za soočanje s stresom, saj samo en košček več pa ne bo škodil, kajne? A če se ne zavedamo, kaj vse smo že pojedli, se vse skupaj hitro sprevrže v prenajedanje, kar pa lahko privede do slabe prebave, napihnjenosti in posledične slabe volje.
Preden sežete po prigrizku, naredite kratek pregled svojega počutja. Ste zares lačni ali le iščete tolažbo? Če ugotovite, da jeste zaradi dolgčasa, osamljenosti ali stresa, hrana težave ne bo rešila. Sladoled morda za trenutek utiša žalost, a ko ga zmanjka, ostanejo isti občutki, ki se jim zdaj pridruži še krivda zaradi prenajedanja.
Ko začutite nujno potrebo po hrani, se vprašajte: »Kaj čutim v tem trenutku?« Če ste le utrujeni ali pod stresom, vam hrana ne bo pomagala. Morda potrebujete le pet minut miru, kratek sprehod ali kozarec vode.
Kako si lahko pomagamo?
1. Prehranjujte se bolj čuječe
Eden najpomembnejših korakov pri preprečevanju prenajedanja je, da postanemo bolj pozorni na to, kaj in koliko jemo. Ob praznikih pogosto uživamo v različnih jedeh, vendar pa moramo biti pozorni na signale našega telesa, ki nam sporoča, kdaj smo siti. Naslednjič, ko boste pred seboj imeli polno obložen krožnik, se najprej ustavite in:
- zaznajte vse barve, ki vam jih ponuja hrana na krožniku;
- zaznajte vonjave, ki jih krožnih oddaja;
- se osredotočite na teksturo in okus hrane v ustih.
2. Vzemite si dovolj časa za spanje
Ste vedeli, da je eden najpogostejših razlogov za praznično prenajedanje prav utrujenost? Ko telesu primanjkuje spanca, se poruši hormonsko ravnovesje. Če spite manj kot 7 ur, telo pospešeno proizvaja grelin, hormon, ki spodbuja apetit in povzroča neustavljivo željo po sladkorju, soli in ogljikovih hidratih. Hkrati upade raven leptina, ki vašim možganom sporoča, da ste siti. Rezultat? Ker ste dlje časa pokonci in pod vplivom stresa (povišan kortizol), boste skoraj zagotovo pojedli več, kot potrebujete. Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite je, da se držite rednega urnika spanja.
3. Prepoznajte sprožilce
Nekaterim pomaga preprost dnevnik, v katerega si ob koncu dneva zabeležijo, ali so pretiravali s hrano in kaj je bil sprožilec tega vedenja. Sčasoma boste začeli opažati vzorce, ki se ponavljajo. Morda boste ugotovili, da se po napornem druženju z določeno osebo zatekate k vrečki čipsa. Ko prepoznate te vzorce, se lahko nanje pripravite in jih obvladate. Namesto da bi se prepustili prazničnemu prenajedanju, si po naslednjem srečanju s to osebo načrtujte bolj prijetno aktivnost, ki nima zveze s hrano. S tem boste preusmerili svojo pozornost in se izognili nepotrebnemu prenajedanju.
4. Ne odpovejte se vsem pregreham v popolnosti
Ko si nekaj strogo prepovemo, postane ta stvar v naših možganih še bolj privlačna. Če si rečemo: »Ne smem se dotakniti piškotov,« bomo cel večer razmišljali le o njih. Ko bo naša odpornost popustila, ne bomo pojedli le enega, ampak lahko tudi celo škatlo. To pa lahko vodi v začaran krog sramu in ponovnega prenajedanja.
Številne raziskave so pokazale, da tisti, ki uspešno hujšajo in ohranjajo izgubljene kilograme, ne sledijo strogim prehranskim režimom ali prepovedim. Namesto tega se osredotočajo na uravnoteženost in uživajo v raznoliki hrani, vendar pazijo na velikost porcij.
5. Vzemite si čas zase
V prazničnem vrvežu, ko so urniki natrpani, je ključ do nadzora nad hrano tudi v dnevnem načrtovanju dejavnosti. Ne čakajte, da vas premagata lakota ali stres. Namesto tega si vnaprej določite čas za tri zdrave obroke in čas zase, kot so vroča kopel, sprehod v naravi ali branje knjige. Ko aktivno skrbite za svoje čustveno in fizično počutje, se potreba po prenajedanju naravno zmanjša, saj hrana preneha biti vaš edini mehanizem za spopadanje s stresom.
Kaj pa, če vam ne uspe?
Odpustite si. Ena preobilna večerja ali dva kosa torte vas ne bodo pokopali in tudi kar zredili se ne boste čez noč. Ključno je, kaj bo vaš naslednji korak. Nikoli ne poskušajte kompenzirati s stradanjem. To bo le sprožilo nov val hude lakote in nov krog prenajedanja. Namesto tega se vrnite k svojim običajnim, uravnoteženim obrokom, pijte veliko vode, dovolite si kakšno manjšo vmesno praznično pregreho in se odpravite na sprehod na svež zrak. Telo je neverjetno prilagodljivo, če mu le nehate metati polena pod noge s pretirano krivdo.
Bi radi izvedeli več o tem, kako vzpostaviti zdrav odnos do hrane tudi po praznikih?
Rezervirajte uvodno srečanje in naredite spremembo, ki si ji želite.
_______
Viri
Biali, Susan. (21. december 2018). How to Avoid Emotional Eating Over the Holidays. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/prescriptions-for-life/201812/how-to-avoid-emotional-eating-over-the-holidays
Consaon, Alexis. (12. december 2012). Overcoming Holiday Overeating. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/eating-mindfully/201212/overcoming-holiday-overeating
Darling, Nancy. (26. november 2013). Enjoying Holiday Eating! Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/thinking-about-kids/201311/enjoying-holiday-eating
Scaringi, Vanessa. (19. november 2024). Understanding Emotional Eating. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/body-acceptance/202411/understanding-emotional-eating
Swimm, Danielle. (14. november 2018). How to Cope with Binge Eating During the Holidays. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/psychotherapy-for-eating-disorders/201811/how-to-cope-with-binge-eating-during-the-holidays